Calcolatore Macronutrienti Galpin Precision
Calcola proteine, carboidrati e grassi con la metodologia Andy Galpin: 1g di proteina per libbra di massa magra (LBM). Basato su Huberman Lab ep. #41. Gratuito, client-side, nessun dato inviato.
Dati personali e obiettivo
Compila tutti i campi. I dati rimangono sul tuo dispositivo.
Macro Giornalieri - Galpin Precision
Mantenimento- Proteine22%
- Carboidrati53%
- Grassi25%
Confronto RDA standard vs Galpin Precision
RDA 0.8g/kg è il minimo per evitare la carenza. Galpin Precision è il target per chi si allena e vuole ottimizzare la composizione corporea.
| Metodo | Base di calcolo | Proteine/giorno | Per chi |
|---|---|---|---|
| RDA / OMS | 0.8 g/kg peso totale | 65g | Popolazione sedentaria, prevenzione carenza |
| Galpin Precision | 1.0 g/lb LBM (massa magra) | 153g | Atleti, composizione corporea, performance |
Protocolli Galpin × Huberman Lab
Linee guida evidence-based da applicare insieme ai valori calcolati.
Target proteico: 1g per pound di massa magra (LBM). Supera il dato RDA (0.8g/kg totale) perché si basa sulla massa metabolicamente attiva, non sul peso totale che include il grasso.
Huberman Lab ep. #41 · Galpin Lab CSU FullertonDistribuisci le proteine in 4–5 pasti da 30–50g caduno. La sintesi proteica muscolare (MPS) si satura intorno ai 40g per pasto; dosi superiori non aumentano la risposta acuta.
Wilson et al. 2024 · ISSN Position Stand 2017Concentra i carboidrati nelle 2–3 ore peri-workout: pre-training per il glicogeno, post per il recovery. A riposo, riduci la quota serale.
Galpin Lab · ISSN Nutrient Timing 2017Atleti di endurance (>60 min/giorno): floor 4g di carboidrati per kg di peso corporeo per mantenere il glicogeno muscolare e prevenire il catabolismo proteico.
ISSN Position Stand · Galpin LabNon scendere sotto 0.4g di grassi per pound di peso corporeo (≈30% calorie min). I grassi sono essenziali per la produzione di ormoni steroidei (testosterone, cortisolo, estrogeni).
Galpin · Attia Drive ep.253Consuma 40–50g di proteine entro 60 min dall'allenamento (finestra anabolica). Gli amminoacidi essenziali (EAA) stimolano la MPS post-esercizio in modo sinergico con il segnale mTOR.
Huberman Lab ep. #41 · Wilson 2024Con apporti proteici elevati (>1.5g/kg) incrementa l'idratazione: le proteine aumentano il carico renale di azoto. Target minimo: 35ml/kg/giorno.
Galpin Lab Hydration Protocols
Come utilizzare Macro Calculator Galpin Precision
Inserisci peso e altezza
Puoi usare libbre/kg e cm/pollici. Il calcolo usa kg internamente per Mifflin-St Jeor e converte LBM in libbre per la formula proteica di Galpin.
Indica body fat % e livello attività
Il body fat % è essenziale: la Galpin Precision usa la massa magra (LBM) non il peso totale. Se non lo conosci, usa il Body Fat Calculator disponibile in questa sezione.
Scegli obiettivo
Cut: deficit −500 kcal dal TDEE. Mantenimento: TDEE esatto. Bulk: surplus +300 kcal (surplus moderato per minimizzare fat gain).
Leggi i macro e la comparison table
La tabella confronta la Galpin Precision con la raccomandazione RDA (0.8g/kg peso totale). La differenza proteica è spesso significativa per persone con bassa % di grasso o atleti.
Domande frequenti
Perché Galpin usa g/lb di LBM invece di g/kg di peso totale?
Il grasso corporeo non usa proteine per il mantenimento: è metabolicamente inattivo. Prescrivere proteine sul peso totale sottostima il bisogno delle persone muscolose e sovrastima quello delle persone in sovrappeso. Galpin (CSU Fullerton) ancora il target alla massa magra per una precisione fisiologica reale.
Qual è la differenza tra RDA 0.8g/kg e la raccomandazione Galpin?
RDA 0.8g/kg è la dose minima per evitare la carenza in persone sedentarie - non è il target per chi si allena. Galpin raccomanda 1g/lb LBM (≈2.2g/kg LBM) che per un uomo 80kg 15%BF equivale a ~150g/giorno vs i 64g RDA. La differenza è netta.
Posso usare questo tool se sono vegano?
Sì, ma considera che le proteine vegetali hanno un DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) inferiore alle animali. Alcuni esperti raccomandano di aumentare il target del 10–20% per compensare la minore biodisponibilità. Il tool non lo fa automaticamente.
Cosa succede se il mio BF% supera il 40%?
Sopra il 40% di BF il tool usa un "peso ideale" stimato per calcolare la LBM, evitando di prescrivere quantità eccessive di proteine (che aumenterebbero il carico renale inutilmente). L'approccio segue le linee guida per la gestione dell'obesità.
Come si calcola il TDEE in questo tool?
Viene usata la formula Mifflin-St Jeor (1990), la più validata per la popolazione generale, moltiplicata per il coefficiente di attività: sedentario 1.2, leggero 1.375, moderato 1.55, intenso 1.725, atletico 1.9.
Questo tool può sostituire un nutrizionista?
No. I calcoli sono basati su formule validate scientificamente ma non tengono conto di condizioni mediche, farmaci, disturbi metabolici o obiettivi clinici. Consulta sempre un nutrizionista o dietologo prima di modificare significativamente la tua dieta.