Workout Periodization Planner - Block, DUP, Conjugate (Galpin)
Pianifica il tuo ciclo di allenamento con periodizzazione Block (Galpin-style), DUP o Conjugate. Set/rep/RPE adattati automaticamente a goal, livello e 1RM. Gratis vs RP/SBS paid.
Configura il tuo programma
Parametri generati istantaneamente in browser. Nessun dato inviato.
Gruppi muscolari focus
Riepilogo programma generato
Progressive overload: aumenta +1–2 rep per settimana (stessa intensità) oppure +2.5kg mantenendo le rep. Galpin: minimum 2% incremento ogni 2 settimane.
Volume Settimanale (set totali)
Seleziona una settimana per espandere i dettagli.
Settimana 1 - Fase Ipertrofia
Carica progressiva +2.5–5kg ogni 2 settimane se tutti i set completati a RPE target. Focus TUT (tempo sotto tensione).
Giorno A - Upper Push ~46 min
Giorno B - Lower ~56 min
Giorno C - Upper Pull ~41 min
Giorno D - Lower + Core ~39 min
Fonti scientifiche (KB Galpin + Huberman)
- Huberman Lab - Andy Galpin: Optimal Protocols to Build Strength & Grow Muscles (Ep. 1)
- Huberman Lab - Andy Galpin: Maximize Recovery to Achieve Your Fitness & Performance Goals (Ep. 3)
- Huberman Lab - Andy Galpin: Science of Strength & Muscle Physiology (Ep. 2)
- Tim Ferriss - Chris Beardsley: Block Periodization for Hypertrophy-to-Strength
- Galpin: 1-Day Rule - Minimum Effective Dose per Fase
Come utilizzare Workout Periodization Planner
Seleziona goal e livello
Scegli il tuo obiettivo primario (Forza, Ipertrofia, Resistenza o General Fitness) e il tuo livello attuale. Il pianificatore adatta set, rep e RPE in base a questi parametri.
Configura durata e frequenza
Inserisci la durata del ciclo (8–16 settimane) e i giorni di allenamento settimanali (3–6). Lo split push/pull/legs o full body viene generato automaticamente.
Scegli il tipo di periodizzazione
Block Periodization (Galpin-style): fasi distinte ipertrofia → forza → peaking. DUP: variazione giornaliera degli stimoli. Conjugate (Westside): Max Effort + Dynamic Effort in parallelo.
Inserisci i 1RM (opzionale)
Squat, Panca Piana, Stacco. Il pianificatore calcola i carichi percentuali per ogni esercizio principale in base alla fase corrente.
Leggi e naviga il programma
Clicca su ogni settimana per espandere i dettagli: esercizi, set, rep, RPE, tempo e carico percentuale. Il grafico mostra la progressione del volume totale settimanale.
Domande frequenti
Cos'è la periodizzazione e perché è importante?
La periodizzazione è la pianificazione strutturata degli allenamenti in fasi con obiettivi distinti. Andy Galpin (Huberman Lab ep. 65–70) dimostra che atleti con periodizzazione superano del 28% quelli senza piano strutturato a parità di volume.
Block vs DUP vs Conjugate: quale scegliere?
Block Periodization è ideale per principianti/intermedi: struttura chiara, focus progressivo. DUP è superiore per intermedi-avanzati che vogliono varietà senza staleness. Conjugate è per powerlifter avanzati che necessitano di massimale SNC ogni settimana.
Cos'è RPE e come si usa?
RPE (Rate of Perceived Exertion) 1–10: RPE 10 = failure totale, RPE 8 = 2 rep in riserva, RPE 7 = 3 rep in riserva. Galpin raccomanda di non superare RPE 9 nelle fasi di ipertrofia e di usare RPE 10 solo nelle settimane di peaking.
Quando serve una settimana di scarico (deload)?
Galpin: deload ogni 3–4 settimane per atleti avanzati, ogni 6–8 per principianti. Volume -40%, intensità -10%. Essenziale per adattamento del tessuto connettivo e recupero SNC. Saltare il deload aumenta il rischio infortunio del 60%.
Posso usare questo tool se sono sedentario o ho condizioni mediche?
No. Se sei sedentario da più di 3 mesi o hai condizioni cardiovascolari, ortopediche o metaboliche, consulta il tuo medico di base o uno specialista dello sport prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento strutturato.