Sleep Score Calculator - Protocollo Huberman
Calcola il tuo Sleep Score 0–100 basato sui protocolli neuroscientifici Huberman Lab: durata sonno, latenza, risvegli, qualità soggettiva, luce mattutina e cut-off caffeina. Gratuito, client-side, nessun device richiesto.
Inserisci i dati della tua notte
Compila i 7 campi per ottenere il punteggio. I dati rimangono sul tuo dispositivo.
Risultato Sleep Score
Protocollo Huberman Lab
Protocolli Huberman da attivare
Le azioni più impattanti sulle dimensioni che stai trascurando (max 5, ordinate per priorità).
Esposizione alla luce solare naturale 5–10 min entro 1 h dal risveglio (anche con cielo nuvoloso). Attiva il cortisolo mattutino e ancora il ritmo circadiano.
Huberman Lab ep. #2 - Master Your SleepHuberman Lab ep. #84 - Using Light to Optimize Sleep
Come utilizzare Sleep Score Calculator
Inserisci la durata del sonno
Indica quante ore e minuti hai dormito stanotte o in media nell'ultima settimana. Il range ottimale secondo Huberman è 7–9 ore.
Compila latenza e risvegli
La latenza di addormentamento (minuti per dormire) e il numero di risvegli notturni sono indicatori chiave della qualità del sonno NREM.
Valuta qualità e abitudini
Lo slider qualità soggettiva (1–10) riflette il tuo senso di riposo. Le abitudini (orario fisso, luce mattutina, cut-off caffeina) pesano 30 punti totali.
Leggi il punteggio e le raccomandazioni
Lo score 0–100 è accompagnato da un massimo di 5 protocolli Huberman personalizzati sulle dimensioni che stai trascurando.
Domande frequenti
Come viene calcolato il Sleep Score?
Il punteggio è una somma pesata di 7 dimensioni: durata (max 25 pt), latenza (20 pt), risvegli (15 pt), qualità soggettiva (10 pt), regolarità orario (10 pt), luce mattutina (10 pt), cut-off caffeina (10 pt). Totale massimo: 100.
Perché la luce mattutina vale 10 punti?
L'esposizione alla luce solare entro la prima ora dal risveglio attiva il picco cortisolinico mattutino e ancora l'orologio circadiano - uno dei pilastri del protocollo Huberman (ep. #2 e #84).
Il cut-off caffeina: perché 10 ore?
La caffeina ha un'emivita di 5–6 ore: bevuta a mezzogiorno, metà è ancora attiva a mezzanotte. Huberman raccomanda di evitarla nelle ultime 10 h prima del sonno per non compromettere il sonno profondo (SWS).
Cosa sono NSDR e Yoga Nidra?
NSDR (Non-Sleep Deep Rest) è una pratica guidata di 10–20 min che replica alcuni benefici del sonno senza dormire: ripristina la dopamina e riduce l'arousal del sistema nervoso autonomo. Huberman la cita in ep. #2 e #11.
Questo tool può sostituire una polisonnografia?
No. Il Sleep Score è basato su dati auto-riferiti e non sostituisce un esame clinico. Se sospetti apnee notturne, insonnia cronica o altri disturbi del sonno, consulta il tuo medico di base.