Huberman Protocol Tracker

Guarda la luce solare esterna entro 30-60 minuti dal risveglio per 5-10 min (nuvoloso: 10-20 min). Ancora il ritmo circadiano e regola la melatonina.

Evita caffè, tè e bevande energetiche dopo le 14:00. La caffeina ha emivita ~5-6h: assunta tardi riduce il sonno profondo anche se riesci ad addormentarti.

Riduci drasticamente la luce artificiale 2-3 ore prima di dormire. Usa luci basse (lampade a pavimento). La luce artificiale notturna sopprime la melatonina.

Alzati alla stessa ora ogni giorno, incluso il weekend (± 30 min). La coerenza del ritmo circadiano è il fattore #1 per la qualità del sonno.

Finisci di mangiare almeno 2-3 ore prima di dormire. Digerire durante il sonno alza la temperatura corporea e riduce il sonno REM profondo.

Pratica 10-20 minuti di Non-Sleep Deep Rest (NSDR) o Yoga Nidra. Recupera dopamina e ripristina la capacità di concentrazione meglio di un pisolino.

Doccia fredda o immersione 1-3 minuti (10-15°C). Aumenta noradrenalina e dopamina del 200-300%. Non fare pre-allenamento forza: riduce adattamenti muscolari.

Fissa un punto fisso a 1-3 m per 5 minuti prima di una sessione di lavoro. Attiva il circuito acetilcolina-noradrenalina che governa l'attenzione sostenuta.

Lavora in blocchi da 90 minuti con 10-20 min di pausa tra l'uno e l'altro. Il cervello alterna fasi di alta/bassa eccitabilità ogni ~90 min (ciclo ultradiano).

Cammina veloce, fai jogging o ciclo a intensità da poter conversare per 30-60 min. Obiettivo: 150-180 min/settimana. Pilastro per salute mitocondriale e umore.

Scrivi o pensa genuinamente a 1-3 cose per cui sei grato concentrandoti sul perché. Non funziona se meccanico: deve evocare emozione reale.

Almeno una interazione sociale di qualità al giorno (chiamata, cena, conversazione in persona). L'isolamento cronico è paragonabile al fumo per la salute.

Allenamento coi pesi o a corpo libero 3 volte a settimana. Protocollo di Galpin: 3-5 serie, 5-8 reps con carichi pesanti oppure 8-15 reps per ipertrofia.

Almeno una sessione HIIT o all-out da 4-8 ripetizioni da 2-4 minuti a massima intensità. Aumenta la capacità aerobica massima, predittore #1 della longevità.

Routine di mobilità di 10-15 minuti appena sveglio: rotazioni articolari, hip flexor stretch, thoracic spine. Prepara il sistema nervoso e riduce gli infortuni.

Consuma 30-50g di proteine complete entro 60 minuti dal termine dell'allenamento per massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS).

Cammina 10-15 min dopo i pasti principali. Riduce il picco glicemico, migliora la sensibilità insulinica e facilita la digestione.

Doppia inspirazione nasale (doppio sniff) seguita da un'espirazione lunga e lenta dalla bocca. Attiva il parasimpatico in ~30 secondi. Usa ogni volta che senti stress acuto.

Esposizione all'acqua fredda (doccia o immersione) 1-3 minuti una volta al giorno. Pratica la gestione cognitiva dello stress in condizioni controllate.

Seduta formale di meditazione (mindfulness, focus sul respiro o body scan) per 10-20 minuti. Riduce l'amigdala reattiva e migliora la variabilità della frequenza cardiaca.

Scrivi liberamente per 15 minuti (stream of consciousness) oppure usa il metodo strutturato: evento → emozione → interpretazione. Riduce il rimuginio notturno.

Allarga lo sguardo al panorama (non fissare un punto) per 2-5 minuti all'aperto o da una finestra. Attiva il sistema visivo "dove" e riduce l'eccitazione simpatica.