Periodized Endurance Training Plan Generator
Create your endurance periodization plan for 8-16 weeks with three scientific methodologies compared: Polarized 80/20 (Seiler 2010), Pyramidal (Esteve-Lanao 2007), Threshold (Stöggl 2014). Free and on the client-side.
Set up your plan
Compile the 6 parameters to generate your personalized plan. No data is sent to servers.
Project plan summary
Piano Polarized 80/20 (Seiler 2010): 80% del volume a bassa intensità (Z1-Z2) + 20% ad alta intensità (Z4-Z5). Massimizza gli adattamenti aerobici senza accumulo di lattato cronico.
Weekly volume (miles/km)
Week by week plan
Click on a week to view sessions and distribution of zones HR.
| Setting. | Phase | Distance (miles) | Intensity % | (Z1 + Z2) mod 10 | Solver for SMT problems and other mathematical formulas | Z4 + Z5% |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | 40 | 80% | 0% | 20% | |
| 2 | Base | 40 | 80% | 0% | 20% | |
| 3 | Base | 40 | 80% | 0% | 20% | |
| 4 | Base | 40 | 80% | 0% | 20% | |
| 5 | Base | 40 | 80% | 0% | 20% | |
| 6 | Base | 40 | 80% | 0% | 20% | |
| 7 | Base | 40 | 80% | 0% | 20% | |
| 8 | Build | 55 | 80% | 0% | 20% | |
| 9 | Build | 55 | 80% | 0% | 20% | |
| 10 | Build | 55 | 80% | 0% | 20% | |
| 11 | Peak | 60 | 80% | 0% | 20% | |
| 12 | Taper | 10 | 80% | 0% | 20% |
Detail week 1 — Base
Distribution Zones HR
Weekly sessions
- LunedìEasy run60 min
- MartedìIntervals48 min
- MercoledìLong run60 min
- DomenicaLong run108 min
Comparing methodologies (scientific literature)
Seiler 2010 (Polarised), Esteve-Lanao 2007 (Pyramidal), Stöggl and Sperlich 2014 (Threshold).
Distribuzione decrescente da Z1 a Z5 (50/30/15/4/1%). Volume elevato con progressione graduale. Ideale per costruire la base aerobica. Esteve-Lanao 2007 ha mostrato miglioramenti significativi nella performance di corsa con questa distribuzione.
Modello 80/20 di Seiler: 80% del volume in Z1-Z2 (bassa intensità) + 20% in Z4-Z5 (alta intensità). Nessuna o pochissima intensità moderata (Z3). Studi mostrano adattamenti cardiovascolari superiori rispetto al threshold nelle élite.
Enfasi su Z3-Z4 (40/20/30/8/2%). Molte sessioni al ritmo soglia lattato. Stöggl & Sperlich 2014 ha trovato miglioramenti su VO2max e performance a breve termine, ma rischio di overreaching se prolungato.
Come utilizzare Endurance Periodization Generator
Seleziona gara e settimane disponibili
Scegli il tuo obiettivo di gara (5k, maratona, triathlon) e quante settimane hai prima della gara. Il piano supporta da 8 a 16 settimane.
Imposta giorni/settimana e chilometraggio attuale
Inserisci quanti giorni ti alleni per settimana (2–7) e il tuo volume settimanale attuale in km. Il piano usa questo come base per la progressione.
Scegli la metodologia
Polarized (Seiler 80/20) per atleti intermedi/avanzati. Pyramidal per chi costruisce la base. Threshold per blocchi intensivi brevi.
Analizza il piano e le fasi
Il piano mostra 4 fasi: Base (60%), Build (25%), Peak (10%), Taper (5%). Clicca su ogni settimana per vedere sessioni, distribuzione zone HR e volume.
Domande frequenti
Cos'è il metodo Polarized 80/20?
Il metodo Polarized, sviluppato da Stephen Seiler, prevede che l'80% del volume settimanale venga svolto a bassa intensità (Z1-Z2, sotto la prima soglia lattato) e il 20% ad alta intensità (Z4-Z5). Studi su atleti élite mostrano adattamenti cardiovascolari superiori rispetto al training threshold. Fonte: Seiler 2010, Int J Sports Physiol Perform.
Cosa sono le zone HR (Z1-Z5)?
Le zone di frequenza cardiaca dividono lo spettro di intensità: Z1 (< 65% FCmax, recupero attivo), Z2 (65-75%, aerobico), Z3 (75-82%, soglia aerobica), Z4 (82-90%, soglia lattato), Z5 (> 90%, VO2max). Il modello a 5 zone è il più usato nella letteratura scientifica sull'endurance.
Qual è la differenza tra Pyramidal e Threshold?
La distribuzione piramidale (Esteve-Lanao 2007) ha un volume decrescente da Z1 a Z5 (50/30/15/4/1%), risultando più simile alla polarized ma con più Z3. Il threshold (Stöggl & Sperlich 2014) concentra il 30% del volume su Z3-Z4, producendo miglioramenti rapidi su VO2max ma con maggior rischio di overtraining se prolungato oltre 6 settimane.
Perché il taper è fondamentale?
Il taper è il periodo di riduzione del volume (50-75%) nelle ultime 1-2 settimane prima della gara. Permette il recupero dal carico accumulato e la supercompensazione neuromuscolare. Ricerche mostrano miglioramenti del 2-3% nella performance con un taper corretto di 7-14 giorni.
Questo piano sostituisce un coach?
No. Questo strumento è puramente informativo e genera piani basati su metodologie scientifiche validate. Non tiene conto di infortuni pregressi, variabilità individuale della frequenza cardiaca, risposta all'allenamento o condizioni mediche. Consulta sempre un coach certificato o il tuo medico sportivo prima di iniziare un nuovo programma.