Heart Rate Zones
Calculate your five heart rate zones with the Karvonen method. Enter age and resting heart frequency to get precise BPM for each zone.
Insert your data
The Karvonen method uses the cardiac reserve (FC max – resting HR) for more personalized zones than simply a percentage of FC max.
Insert age and resting heart rate to calculate zones.
Come utilizzare Zone Frequenza Cardiaca
Inserisci l'età
La frequenza cardiaca massima teorica si calcola come 220 - età. Ad esempio, per 30 anni la FCmax è 190 bpm.
Misura la frequenza cardiaca a riposo
Misura la frequenza cardiaca al mattino appena sveglio, prima di alzarti, per 60 secondi. La media di 3-5 giorni consecutivi dà il valore più accurato.
Formula Karvonen applicata
Il metodo Karvonen usa la "riserva cardiaca" (FCmax - FCriposo) per calcolare zone più personalizzate rispetto alla semplice percentuale della FCmax.
Allena ogni zona per obiettivi diversi
La Zona 2 brucia grassi e migliora la resistenza aerobica. La Zona 4 alza la soglia anaerobica. La Zona 5 migliora la potenza massima. Pianifica gli allenamenti combinando tutte le zone.
Suggerimenti
- Se sei in buona forma (FCriposo < 55 bpm) le zone Karvonen sono significativamente diverse dalla semplice percentuale della FCmax: per te il metodo Karvonen è ancora più importante.
- Acquista un cardiofrequenzimetro da polso o pettorale per allenamenti precisi: le misurazioni a occhio non sono affidabili ad alta intensità.
- La Zona 2 è spesso sottovalutata: è la base di ogni programma di resistenza e brucia principalmente grassi come carburante.
Domande frequenti
What is the Karvonen Formula?
Developed by Martti Karvonen in 1957, uses the "heart rate reserve" (HRR = FCmax - FCmin) to calculate personalized zones. THR = ((FCmax - FCmin) × intensity%) + FCmin. It is more precise than simple % of FCmax because it considers individual fitness.
How old is that accurate?
Heart rate formula 220 - age is an estimate with a standard deviation of ±10-12 bpm. More recent formulas like Tanaka (208 - 0.7 × age) are slightly more accurate for the elderly. For most amateur athletes, 220 - age is sufficient. A maximum test on a treadmill or cycle ergometer gives the actual FCmax.
How do I measure resting frequency correctly?
Measure just as you wake up, before getting up, at least 5 minutes after resting. Use a pulse meter or count beats for 60 seconds with fingers on the wrist. Avoid measuring after coffee, stress, or physical exercise.
How many times per week should I train in each area?
The principle of the 80/20 rule (polarized training) suggests dedicating 80% of volume to Zone 2 and 20% to Zones 4-5. Too much training in Zone 3 (the "gray zone") is often suboptimal: it produces fatigue without the specific benefits of extreme zones.