Zone di Frequenza Cardiaca
Calcola le tue 5 zone di allenamento cardiaco con il metodo Karvonen. Inserisci età e frequenza cardiaca a riposo per ottenere i BPM precisi di ogni zona.
Inserisci i tuoi dati
Il metodo Karvonen usa la riserva cardiaca (FCmax - FCriposo) per zone più personalizzate rispetto alla semplice % della FCmax.
Inserisci età e frequenza cardiaca a riposo per calcolare le zone.
Come utilizzare Zone Frequenza Cardiaca
Inserisci l'età
La frequenza cardiaca massima teorica si calcola come 220 - età. Ad esempio, per 30 anni la FCmax è 190 bpm.
Misura la frequenza cardiaca a riposo
Misura la frequenza cardiaca al mattino appena sveglio, prima di alzarti, per 60 secondi. La media di 3-5 giorni consecutivi dà il valore più accurato.
Formula Karvonen applicata
Il metodo Karvonen usa la "riserva cardiaca" (FCmax - FCriposo) per calcolare zone più personalizzate rispetto alla semplice percentuale della FCmax.
Allena ogni zona per obiettivi diversi
La Zona 2 brucia grassi e migliora la resistenza aerobica. La Zona 4 alza la soglia anaerobica. La Zona 5 migliora la potenza massima. Pianifica gli allenamenti combinando tutte le zone.
Suggerimenti
- Se sei in buona forma (FCriposo < 55 bpm) le zone Karvonen sono significativamente diverse dalla semplice percentuale della FCmax: per te il metodo Karvonen è ancora più importante.
- Acquista un cardiofrequenzimetro da polso o pettorale per allenamenti precisi: le misurazioni a occhio non sono affidabili ad alta intensità.
- La Zona 2 è spesso sottovalutata: è la base di ogni programma di resistenza e brucia principalmente grassi come carburante.
Domande frequenti
Cos'è la formula Karvonen?
Sviluppata da Martti Karvonen nel 1957, usa la "riserva di frequenza cardiaca" (HRR = FCmax - FCriposo) per calcolare zone personalizzate. THR = ((FCmax - FCriposo) × %intensità) + FCriposo. È più precisa della semplice % della FCmax perché considera la fitness individuale.
220 - età è accurato?
La formula 220 - età è una stima con deviazione standard di ±10-12 bpm. Formule più recenti come Tanaka (208 - 0.7 × età) sono leggermente più accurate per gli anziani. Per la maggior parte degli atleti amatori, 220 - età è sufficiente. Un test massimale su tapis roulant o cicloergometro dà la FCmax reale.
Come misuro la frequenza a riposo correttamente?
Misura appena sveglio, prima di alzarti, dopo almeno 5 minuti di riposo immobile. Usa un cardiofrequenzimetro o conta i battiti per 60 secondi con le dita al polso. Evita di misurarla dopo caffè, stress o esercizio fisico.
Quante volte a settimana devo allenarmi in ogni zona?
Il principio dell'80/20 (polarized training) suggerisce di dedicare l'80% del volume alla Zona 2 e il 20% alle Zone 4-5. Troppo allenamento in Zona 3 (la "zona grigia") è spesso subottimale: produce fatica senza i benefici specifici delle zone estreme.