Estimateur de VO2 max - Capacité aérobie et longévité
Évaluez votre VO2max avec 5 méthodes validées : Cooper, Rockport, Queens College Step, marathon, rapport FC. Percentile ACSM, plage d'âge Attia top-quartile, protocole Zone 2 Huberman Lab épisode #94. Gratuit et client-side.
Informations personnelles et méthode de tests
Compil tous les champs. Les données restent sur votre appareil.
Capacité maxima de consommation d'oxygène (CMCO)
Nella mediaProtocole d'entraînement - Huberman Laboratory × Attia
Raccommendations évidences basées sur votre estimé de V02 max.
Zone 2 cardio: 3-4 sessioni/sett. da 45-60 min al ritmo "parlato" (60-70% FCmax). Huberman Lab ep.#94: primo adattamento percepibile in 8 settimane.
Intervalli VO2max: 1 sessione/sett. con 4x4 min al 90-95% FCmax + recupero attivo 3 min. Helgerud et al. 2007: +10-15% VO2max in 8 sett. su soggetti non allenati.
Monitora HRV al mattino appena sveglio: indica il recupero del SNA e guida la scelta di intensita giornaliera.
Target Attia: raggiungere il quartile superiore entro 12-18 mesi con periodizzazione annuale (8 sett. build, 4 sett. peak, 2 sett. recovery).
Come utilizzare VO2max Estimator
Inserisci i dati anagrafici
Eta, sesso biologico, peso in kg e FC a riposo sono necessari per normalizzare il VO2max e calcolare il percentile ACSM per il tuo gruppo demografico.
Scegli il metodo di test
Non-exercise e adatto a chi non vuole eseguire prove fisiche. Cooper e Rockport richiedono un test sul campo. Queens College Step Test richiede uno step. La stima da maratona e la piu approssimata.
Inserisci il valore del test
Ogni metodo ha un input specifico (distanza in m, tempo in min, battiti 15 sec). Leggi la descrizione del metodo selezionato prima di eseguire il test.
Interpreta il risultato con il framework Attia
Il VO2max stimato viene classificato nelle 6 categorie ACSM e confrontato con il range di longevita ottimale di Peter Attia (quartile superiore). Il Gap indica quanti ml/kg/min servono per entrare nel top quartile.
Domande frequenti
Cosa misura il VO2max e perche e importante per la longevita?
Il VO2max (consumo massimale di ossigeno) misura la capacita del sistema cardiorespiratorio di fornire O2 ai muscoli durante esercizio massimale. E il miglior singolo predittore di mortalita cardiovascolare: ogni MET aggiuntivo riduce il rischio del 10-15% (Myers et al. NEJM 2002). Peter Attia in Outlive lo definisce il biomarcatore piu importante della longevita.
Qual e la differenza tra i 5 metodi disponibili?
Non-exercise (Uth-Sorensen 2004) usa solo FC a riposo e FCmax - nessun test fisico ma meno preciso. Cooper (1968) usa la distanza coperta in 12 min di corsa - semplice ma richiede effort massimale. Rockport (Kline 1987) usa la camminata di un miglio - adatto a chi ha bassa forma fisica. Queens College Step Test usa la FC di recupero - semplice da eseguire in casa. Stima da maratona e la piu approssimata.
Come si misura la FC massima in modo affidabile?
La formula 220-eta e una stima grezza con deviazione standard di 12 bpm. La formula di Tanaka (208-0.7xeta) e piu accurata per adulti allenati ed e quella usata in questo tool. Per una misura precisa esegui un test incrementale su tapis roulant o cicloergometro con monitoraggio ECG.
Cos e il Zone 2 cardio raccomandato da Huberman?
Zone 2 e l intensita in cui si riesce a parlare a frasi complete senza affanno, corrispondente al 60-70% della FCmax. Huberman Lab ep.#94 raccomanda 150-180 minuti/settimana distribuiti in 3-4 sessioni da 45-60 min. E la zona che massimizza l efficienza mitocondriale e la salute metabolica a lungo termine.
Il range Attia "top quartile" e raggiungibile da tutti?
Si, con un programma strutturato. Per soggetti non allenati, il VO2max puo aumentare del 15-25% in 12-16 settimane con il protocollo combinato Zone 2 + intervalli VO2max. Attia sottolinea che anche salire di una categoria (es. da low a fair) riduce significativamente il rischio di mortalita prematura.
Questo tool puo sostituire un test medico?
No. Questi metodi sono stime di campo con margine di errore del 5-10%. Il gold standard e il test CPET (cardiopulmonary exercise test) con analisi dei gas espirati. Se hai cardiopatie, ipertensione, diabete o sei in gravidanza, consulta il medico prima di eseguire qualsiasi test fisico di intensita elevata.